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ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の予防方法

 

 

こんにちは。漢方薬剤師の菅沼真一郎です。

 

今回はロコモティブシンドローム(運動器症候群)についてご紹介します。

 

新型コロナの感染が拡大するなか、外出を控えることによって運動機能が衰え、

 

ロコモティブシンドローム、いわゆる「ロコモ」が悪化しています。

 

年齢が高い方だけでなく、若い方や妊活でも筋力をつけることは大切です。

 

妊活の場合は、筋肉をつけると冷え対策になります。

 

 

 

足腰が衰えると、転んで骨折しやすくなったり、

 

高齢者では、介護が必要になったりして、健康寿命にも大きく関わってきます。

 

 

 

ロコモ対策に必要なのは

 

 

運動に必要な身体を支える3つの部位である

 

 

1(支える)

2(動く)関節軟骨

3(動かす)筋肉  です

 

 

これら3点についてご紹介していきます

 

 

 

 

要介護の入り口は「フレイル」

 

 

フレイルとは、加齢とともに足腰の筋肉が衰えたり、

 

 

心身が虚弱となった状態のことです。

 

 

そのまま放置すると要介護や寝たきりになってしまいますが、

 

 

フレイルに早く気付くことができれば、

 

 

生活習慣の改善やサポートよって日常生活を維持向上し、

 

 

健康寿命を伸ばせる可能性があります。

 

 

 

 

 

 

 

フレイルは❝ロコモ❞から始まる

 

 

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

 

 

「骨」「関節」「筋肉」の障害があるため、歩行や筋力が低下し、

 

 

日常生活に影響が出やすく、要支援状態、要介護になる危険性が高い状態。

 

 

 

 

 

 

 

1つでもピンチ!もしかしたらロコモかも?

 

 

7つのうち1つでも当てはまれば、ロコモの心配があります。

 

 

〇片脚立ちで靴下がはけない。

 

 

〇家の中でつまずいたり滑ったりする。

 

 

〇階段を上がるのに手すりが必要である

 

 

〇家のやや重い仕事が困難である。

(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

 

 

〇2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である。

(1リットルの牛乳パック2個程度)

 

 

〇15分くらい続けて歩くことができない。

 

 

〇横断歩道を青信号で渡りきれない。

 

 

ロコモを理解して、今日から予防を始めましょう。

 

 

 

 

骨が気になったら

 

 

アゴの骨が縮むと皮膚がたるみます。

 

 

女性の顔のしわで骨折のリスクの可能性を推測することができるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

カルシウムはもちろん、ですが…

 

 

骨のカルシウムは年齢とともに減っていきます。

 

 

カルシウムは摂っているつもりなんだけど…という方いませんか?

 

 

 

イソフラボン・ビタミンK

イソフラボン、EPAは骨形成を促します。

 

 

ビタミンD・EPA・DHA

ビタミンK、ビタミンD、養酸などが骨質を良い状態に保ちます。

ビタミンDはカルシウム吸収も助けます。

 

 

ビタミンC・葉酸

ビタミンCがコラーゲンの生成を助けます。

 

 

タンパク質

タンパク質はコラーゲンや筋肉の材料です。

 

 

大豆サンマほうれん草鶏肉が骨の組立に良いです

 

 

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを心がけましょう。

 

 

 

 

 

 

 

骨は裏切らない!

 

 

日光(紫外線)を浴びることで、骨形成に必要なビタミンDが体内で作られます。

 

 

夏であれば1日に15~30分程度、

 

 

日焼けの原因となるメラニン色素が少ない「手のひら」だけの日光浴がおすすめ!

 

 

日光を浴びながら1日8,000歩を目指しましょう!

 

 

家の中ではかかと落としを1日たったの30回。

 

 

 

 

 

 

 

筋肉のロコモ

 

 

筋肉のロコモ=サルコペニア

 

 

筋肉量が減少して筋力低下や、身体機能低下をきたした状態を指します。

 

 

具体的には、歩くのが遅くなる、

 

 

手の握力が弱くなるなどといった症状が現れるようになります。

 

 

 

 

 

 

 

まずは筋肉の材料を摂りましょう

 

 

1日のたんぱく質の総摂取量が同じであっても、

 

 

朝昼夕3色均等に食べたほうが、夕食のみに偏って多くとるよりも、

 

 

筋肉の合成率が高いとの研究結果が報告されています。

 

 

材料を摂ったらそれで終わり。ではなく運動することが大切です。

 

 

運動をすることによって筋肉のたんぱく質を構成する

 

 

「筋原線維タンパク質」の合成率が上がります。

 

 

急な激しい運動は怪我の元になりますので、適度に行いましょう。

 

 

筋肉不足は漢方的には、血虚(けっきょ)腎虚(じんきょ)でおきます。

 

 

血虚を補う漢方薬や腎虚を補う漢方薬で筋肉が元気になる方が多いです。

 

 

筋肉をつくる漢方薬の他にサプリメントもございます。

 

 

詳しくは店頭にてお尋ねください。

 

 

 

 

 

 

筋肉を蓄えるには質の良い眠りも必要

 

 

成長ホルモンは、

 

 

眠りに入ってから1時間~3時間後の深い睡眠時に多く分泌されます。

 

 

また、睡眠不足は、筋肉タンパク質合成の活性化低下、

 

 

筋肉タンパク質分解の活性化を招くと考えられています。

 

 

漢方的には、夜10時から午前2時までが肝胆の時間といって、睡眠にとってとても大切な時間になります。

 

 

できれば夜10時、遅くても10時半までにはねるといいです。

 

 

 

 

 

 

最後に…

 

 

骨、関節、筋肉いずれも年齢とともに減っていきます。

 

 

今から貯金をしていくことが大切です。

 

 

いつまでも自分の足で歩き続けていくために、

 

 

今から貯金をしていくこと、

 

 

運動器を長持ちさせ、ロコモを予防し、

 

 

健康寿命を延ばしていくことが必要なのです。

 

 

詳しくは店頭にてお尋ねください。

 

 

 

                                              

 

 

 

 

 

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