糖化を知って、いつまでも若々しく｜今日からできる糖尿病、AGEs対策

皆さまこんにちは😊
茨城県坂東市の漢方相談スガヌマ薬局、漢方薬剤師の菅沼真一郎です。

2026年9月8日に開催した「第59回 漢方相談スガヌマ薬局健康セミナー」では、糖化と健康について学びました。

今回は、その内容から、毎日の暮らしで取り入れたいAGEs対策と健康づくりの工夫をご紹介します。

いつまでも元気に過ごすために大切なのは、食事や運動など、日々の習慣を無理なく整えていくこと。
講演では、糖化と血糖値の関係から、肌や骨の健康、フレイル予防まで、幅広くお話しいただきました。

🌿「糖化」とは？ 体の中で起こる変化

糖化とは、糖がたんぱく質などと反応することです。この反応が進むと、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質が生じます。

講演では、糖化をイメージしやすいように「体のコゲ」という言葉で説明されました。実際に体が焦げるわけではなく、糖化によって体の組織の性質が変化することを表したたとえです。

糖化は、加齢に伴う体の変化や、糖尿病の合併症などとの関連が研究されています。ただし、老化や病気は糖化だけで決まるものではありません。食生活や運動など、健康を支える習慣を全体として見直すことが大切です。

参考：八木雅之ほか「糖化ストレスと抗糖化作用の評価」（2018年）

📊 空腹時だけでなく、食後の血糖値にも目を向けましょう

食後の血糖値が大きく上がる「血糖値スパイク」も、今回の大切なテーマでした。

健康診断で空腹時の血糖値が正常でも、食後の血糖値だけが高くなっている場合があります。「健診では問題なかったから大丈夫」と考えず、日頃の食べ方や運動習慣にも目を向けてみましょう。

参考：糖尿病情報センター「糖尿病は早く見つけましょう」

血糖値やHbA1cの結果について気になることがあれば、検査結果をお持ちのうえご相談ください。必要に応じて、医療機関への受診をご案内いたします。

🍀 今日から実践できる！ 糖尿病・糖化対策に取り入れたい4つの習慣

健康的な毎日を前向きに楽しむために、まずは次の4つの習慣から、できそうなことを選んでみましょう。

① 🚶 毎日の適度なウォーキング

毎日の暮らしに、無理のないウォーキングを取り入れましょう。

体を動かすと筋肉で糖が使われ、血糖の管理に役立ちます。

参考：糖尿病情報センター「糖尿病の運動のはなし」

歩数の目安として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日約8,000歩、高齢者は約6,000歩に相当する身体活動が推奨されています。散歩だけでなく、買い物や家事などで動く時間も含めて考えます。

参考：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」

最初から目標を達成しようとせず、「今より少し多く動く」ことから。治療中の病気がある方や足腰に不安がある方は、主治医と相談し、お身体に合う方法で取り組みましょう。

② 🥗 野菜から食べ始める「ベジタブルファースト」

ご飯やパンを食べる前に、まず野菜のおかずから。

野菜を主食より先に食べることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになることが報告されています。

参考：今井佐恵子「野菜から食べる『食べる順番』の効果」（2013年5月）

サラダだけでなく、温野菜やおひたしなどでも取り入れられます。よくかんでゆっくり食べ、食べる順番と合わせて、食事全体の量とバランスも大切にしましょう。

③ 🍲 揚げる・焼く料理に偏らず、蒸す・煮る料理も

AGEs対策では、食材だけでなく調理法にも目を向けましょう。

食品中のAGEsは、高温で焼く・揚げるなどの調理で増えやすく、水分を使う蒸し料理や煮物では、生成を抑えやすいことが報告されています。

参考：Uribarriら「食品中のAGEsと、その低減のための実践的ガイド」（2010年）

例えば、唐揚げが続いたら次は蒸し鶏に、焼き魚の日もあれば煮魚の日も、という工夫です。

「茶色い食べ物はすべてよくない」ということではありません。食べ物の色だけで判断せず、調理法に変化をつけて、おいしく続けていきましょう。

④ 🍋 食事にお酢やレモンなどの「酸味」をプラス

酢の物やレモンを使った料理など、酸味も上手に取り入れてみましょう。

レモン果汁をパンと一緒に摂ることで、食後の血糖上昇が抑えられた小規模な研究があります。ただし、効果は食事内容や摂取量などによって異なります。

参考：Freitasらの食事試験（2022年）

また、肉を加熱する前にお酢やレモン果汁に漬けることで、調理中にできるAGEsを減らせたという食品の研究もあります。

参考：Uribarriら（2010年）

無糖ヨーグルトを使ったドレッシングも、酸味を楽しむ工夫の一つです。ただし、ヨーグルトにも同じ血糖抑制効果があると、一括りにはできません。

お酢は原液で飲まず、料理や薄めた形で取り入れましょう。大切なのは、酸味を加えることだけに頼らず、食事全体を整えることです。

🌸 元気な毎日を支える「フレイル予防」

セミナーでは、フレイルについても学びました。

フレイルとは、年齢とともに心身の活力が低下し、健康な状態と要介護の状態の中間にある状態を指します。早めに気づき、適切に取り組むことで、改善を目指せます。

予防のために大切なのは、食事・運動・人とのつながり。
しっかり食べること、体を動かすことに加え、外出や会話を楽しむことも健康づくりにつながります。

参考：厚生労働省「100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ」（2021年11月）

当薬局の健康セミナーも、学びながら人と交流できる場として、気軽にご参加いただければうれしく思います😊

📷 測定を、これからの健康づくりのきっかけに

講演後には、糖化に関する測定と骨密度測定の機会を設けました。

測定値は、日々の生活を振り返るための参考です。結果だけで病気や将来の健康状態を判断せず、気になる点は一緒に確認していきましょう。

ご参加くださった皆さま、ありがとうございました。